20代を終えて、いよいよ30代に突入すると体にも様々な変化がおきます。
例えば、
・徹夜が出来なくなる
・肌質が悪くなる
・痩せづらい体質になる
・油物がしんどくなる
などなど。。
それと同時に健康を意識するようになる人も多いのですが、やはり一番気になるのが「運動不足」ではないでしょうか？
普段仕事しかしておらず、ロクに体を動かせていない事に対して急に焦りを感じるのも30代の大きな特徴です。
雑誌やメディアなどを見ても運動不足と病気リスクに関しては密接な関係が指摘されており、
・ウォーキングなどの有酸素運動が寿命を伸ばす
・座ったままの時間が長いと心臓病のリスクが高まる
・メタボよりも運動不足の方が体に悪い
と言ったフレーズをしばし耳にするのではないでしょうか？
そこで今回の記事では、30代に突入した男女が運動不足を解消するために日常生活に取り入れるべき運動習慣について解説していきます。
<筋肉コラム>
はっきり言います、ガリガリは"甘え"です。
「舐められる」「モテない」のダブルパンチを受けているにも関わらず、ボディメイクと本気で向き合えない男なんて、これっぽちも価値なんてありませんよね...
しかし、
・筋トレしているのに全然筋肉がつかない
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・タンパク質メインの食事なのに効果が表れない
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Contents
筋肉だけは歳をとっても右肩がりで成長する
運動不足を解消しようと考えた時、一番最初に思いつくのがウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではないでしょうか？
しかし、運動不足な人間がいきなり有酸素運動をしようとしても中々しんどいので正直オススメは出来ません。
そもそもランニングなどの運動をする場合、ある程度筋力がないと体に対する負担が大きくなり、関節などを痛めてしまう原因に繋がります。
せっかく健康に気を使っているのに、それが裏目に出て怪我をするのは一番悲しいパターンです。
そこで一番最初に取り入れて欲しいのが「筋トレ」です。
筋トレと言ってもいきなりベンチプレス100kg上げましょう！という話ではなく、自宅で簡単に出来る腕立てやスクワットで全然OKです。
ちなみに、30代に突入すると肉体的には一気に老いを感じると思いますが、実は筋肉だけは例外ですからね。
筋肉というのは年齢を重ねても右肩上がりで成長出来る唯一の物だとされており、単純に筋肉量というレベルで見れば、トレーニングさえすれば永遠に成長させることが出来るんですよ！
学歴や経歴などどんな素晴らしいキャリアを築いてもそれは過去の物になりますが、筋肉だけは現在進行形のキャリアとして残るので、人間の自信にもつながるという宗教的なお話もあるぐらいです。笑
だからこそまず最初に筋トレをし始めてください！
筋肉をつけてからジョギングをしないと脂肪燃焼にならない
ウォーキングやジョギングよりも前に筋トレをすべき理由はまだあります。
それは、筋肉が無い状態で有酸素運動をしても脂肪燃焼に繋がらないからです。
おそらく有酸素運動をする人は、痩せたいという思いを込めて走り込みをしたり水泳をしたりすると思います。
しかし、筋肉がついていない状態で有酸素運動をしても脂肪を燃やすためのエネルギーが不足してしまい、代謝をあげることが出来ません。
つまりダイエット目的で運動をするのであれば、まずは筋肉をきちんとつけ、脂肪を燃やすために必要なエネルギーを確保しておくことが先なのです。
ここまで話すと女性の方から「筋トレしてゴツくなるのは無理！」と言われそうですが、その点に関しては安心してください。
そもそも女性の場合は女性ホルモンの関係で、多少筋トレしようがゴツゴツした体つきにはならないようになっています。
また、筋トレをすると体重が増えそうだという心配もあるかと思いますが、筋肉だけで体重を増やすなんてことは至難の技ですからね。
筋トレの世界では、どれだけ頑張っても筋肉だけで増やせる体重は年間で2,3kgと言われている世界なので、筋トレして太るのでは？という心配は一切ご無用です。
適度な筋トレ&簡単なジョギングがベストな健康管理です
さて、以上をまとめると、30代で取り入れるべき運動習慣というのは「適度な筋トレ&簡単なジョギング」ということになります。
最初の頃は筋トレメインで運動習慣を確立させ、徐々にジョギングなどの有酸素運動を取り入れていくのがポイントです。
ずっと運動してこなかった！という方は、「①スクワット10回×3セット、②腕立て10回×3セット、③腹筋10回×3セット」ぐらいを目安に行うといいでしょう。
最初の頃は一瞬で筋肉痛になると思いますが、ちゃんと効いている証拠なので、痛みを味わいながら運動している感を味わってみましょう！
また、筋トレをして同じメニューに飽きてきたらダンベルなどを使って、腕の筋肉をピンポイントで鍛えるなどして緩急をつけるのもいいですよ。
ダンベルを選ぶ際は床を傷つけないソフトタイプを選びましょう。重さは男性であれば5kgぐらい、女性であれば3kgぐらいが初心者向けですね。
また、ジョギングする時はランニングシューズだけはそこそこいいものを揃えてください。
というのも重すぎる靴で走ると足に痛みが出やすいですし、転んだりして怪我の原因になりやすいからです。
NIKEの「エア・マックス」が軽くて足に負担が少なくてオススメ出来ます。
筋トレで健康意識を高めたら食べ物にも気を使おう！
健康管理というのは運動だけでは不十分です。
当然日頃からの食生活があなたの体を作るからです。
筋トレやランニングなどで健康意識が高まれば、食生活の改善などに取り組むのもいいでしょう。
特に日本人は圧倒的にビタミンが足りていないと言われているので、サプリメントなどを使って足りない栄養を補給するのもオススメです。
また、野菜不足が気になっている場合は、青汁を飲み始めたり、女性の場合は酵素ドリンクを飲み始めたりするのもいいですよ。
ほとんどの日本人は普段の食事だけでは1日に必要な野菜を摂取出来ていないので、自分なりに食生活で工夫しないとダメなのです。
私が飲んでいる青汁について
→【飲み過ぎ注意】青汁はすっきり飲めるフルーツ味に進化！野菜不足で悩む社会人集合
私が飲んでいる酵素ドリンクについて
→優光泉(酵素ドリンク)を2年以上飲み続けた感想。飲み方、味、ダイエット、美容効果についてまとめてみた！
以上、30代向けの健康コラムでした！
適度な運動と健康管理を心がけてくださいね！
p.s
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