生活・健康コラム

デスクワーカーこそ背中筋トレをしよう!背中や腰を痛めやすい人必見!

普段の業務でデスクワークを中心に行っていると、背中や腰を痛めたりする事はありませんか?

ただ座っているだけなのに、どうして体を痛めてしまうんだろう?と不思議に感じる人もいますが、ただ座っているだけだからこそ体のあちこちを痛めてしまうのです。

特にデスクワーク中心であれば、前傾姿勢になってPCと向かい合う時間が長くなり、腰が丸くなったり猫背になったりと、意外と体に悪い働き方になってしまっています。

そこで今回の記事では、デスクワークばかりで運動不足になっている人に向けて、筋トレをして背中や腰を痛めにくくする方法を紹介していきます。

背中筋トレをすれば痛みが出づらい&疲れづらい体に変身出来る!

冒頭でもサラッと触れましたが、背中や腰を痛めやすいデスクワーカーが真っ先に取り組むべきは「筋トレ」です。

仕事中に適度に休憩をとったり、意識的に立ち上がったりしてメリハリをつけるのもいいのですが、それだけではどうしても限界があります。

そこで、体を支える筋肉そのものを強化してしまい、長時間座りっぱなしでも耐えられる肉体を手に入れてしまったほうがお得だという発想になるのです。

背中の筋肉の中でも特に重要なのが「広背筋」と呼ばれる部位(ちょうど脇の下ぐらいに位置する筋肉)ですが、広背筋を鍛える事で姿勢の悪化を防いだり、疲れづらい体を作る事が出来るとされているのです。

しかも、広背筋を鍛えるメリットはそれだけではありません。

男性の場合は、「逆三角形型の体」を手に入れたいと誰しも思うはずですが、広背筋がついていくると、最も理想的な逆三角形型の体が出来上がります。

男としてはかなり魅力的な体つきになるので、実は一石二鳥なのです。

ちなみに、女性の場合も大きなメリットがあります。

それは背中の贅肉が落ち、完全に「姿美人」になるという事です。

しかも背中を鍛える事で姿勢がよくなるので、バストが大きく見え始めるというMrマリックも驚くマジックが出来るようになります。笑

もちろんバスト自体は大きくなっていないのですが、悪い姿勢はバストを垂らさせて見せるので、姿勢がよくなるだけで巨乳になるという面白い現象が起こるのです。

よく、「美乳は背中から」と言われますが、背中を鍛える事で思わぬメリットがあるのは嬉しいですね!

自宅でも出来るオススメ背中筋トレを紹介

背中をトレーニングしたい場合は、自宅で出来る簡単な筋トレからはじましょう。

まず一番オーソドックスなのが「背筋トレーニング」です。

これは中学校の部活などでも必ず行う定番の筋トレで、バックエクステンションという種目です。

ただし、手と足の動かし方を工夫した方がしっかり背中に効かせる事が出来るので、下記の動画のようなフォームを意識してみるのがコツです。

自分の体重だけで出来る背中筋トレとなると、上記で紹介したバックエクステンションぐらいしかないのですが、ちょっとした補助器具を使う事で、別種目もこなすことができます。

例えば「筋トレチューブ」を使って、ジムで行うようなケーブル系の種目もどきを自宅で行う事ができます。

参考にして欲しいのは下記の動画です。

ゴムチューブについては、出来るだけ筋トレ用のものを使うといいですが、Amazonなどで簡単に購入できるものでもOKです。

価格も安いので1セット持っておくと便利ですよ!

また、本格的に広背筋をピンポイントで狙い、逆三角形型の背中を作りたい人は、ぶら下がり健康器具を使って懸垂(チンニング)を行うといいでしょう。

懸垂はバーの握り方やフォームなどにコツがあって、よく間違ったフォームでトレーニングをして腕や肩を痛める人も多いので、下記の動画などを参考に正しいやり方をマスターしましょう。

ぶら下がり健康器具を使う場合、置き場としてのスペースがある程度は必要であるというデメリットがありますが、実は最も背中の上部に効かす事が出来るトレーニングなので、余裕がある人は購入してみるといいです。

価格も1万円程度とそこまで高額ではありません。

また、より背中に効かせたいという人は「パワーグリップ」を使って、握力を最大限発揮出来るように工夫するのもいいです。

オススメなのはゴールドジムが出しているものですが、値段がそこそこ高いのが難点。。。

ただ、一度買えばそうそう壊れる事はないので、今後ジム通いをする事になる場合でも重宝しますし、1セット持っておくとテンションも上がるので地味にオススメです。

また、どうしてもぶら下がり健康器具を置く場所がない場合は、ドアに設置するタイプの筋トレグッズを使うのもありですよ。

有名なのは「どこでもマッチョ」という製品です。使い方のイメージは下記の動画の通りです。

特段工事などを必要とするわけでもないので、必要な時に使うスタイルでも筋トレ出来るのがメリットです。

仕事中に背中や腰を痛めてしまう人が使うべきアイテム

背中を鍛える事で、仕事中に背中や腰を痛めるリスクを軽減することは出来ますが、それでもデスクワークは体によくないです。

そこで出来るだけ背中に負荷にならないように、座り方に気をつける事も大事です。

しかしそうは言っても、仕事中に常に背中や腰を気にしているわけにはいかないので、椅子にクッションを挟むなどして、よい姿勢を保つ工夫をしておくようにしましょう。

私が自宅で使っているのは、VIXAの低反発クッションです。

これを使う事で、座る姿勢が悪くても強制的にいい感じの姿勢をキープしてくれます。

また、「ぎっくり背中」などになりやすい場合は、前傾姿勢になりやすい傾向があるので、出来るだけ背中を曲げないための工夫をするのも大事ですよ。

「猫背サポーター」というツールもあるので、スーツの下にこっそり着用するなどすれば、かなり背中の負担を減らす事が出来ます。

また、仕事中だけでなく、自宅でPC作業をするような場合は、根本的にいい椅子を購入する事をオススメします。

Youtuberのはじめ社長も動画でレビューしていた、DXRACERシリーズが人気の商品で最もオススメです。

あとはノートパソコンを利用する事が多い人は、出来るだけ前傾にならないよう、PCを斜めの角度に固定する方法も体には負担が少なくてオススメですよ!

以上、デスクワークで体を痛めやすい人向けの対策グッズの紹介でした!

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